ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN .

La alimentación y la dieta.

La alimentación es el acto de voluntario y consciente por el que elegimos los alimentos que componen nuestra dieta diaria.

La alimentación de una persona se concreta en la dieta.

La dieta comprende el conjunto de alimentos que una persona consume al día.

Una buena alimentación, es decir una dieta saludable, está directamente relacionada con un buen nivel de salud y calidad de vida de las personas.

A menudo se confunde dieta con régimen, pues de las que hacen régimen, es decir reducen la cantidad que ingieren para reducir peso decimos que está a dieta.

Por lo tanto:

Dieta son todos los alimentos que consumes en el día, independientemente del tipo, la calidad, la cantidad, sea saludable o no. Y régimen: el especialista establecerá un régimen de alimentación, y realizará cambios en tu dieta en caso de ser necesario,  con la finalidad de  lograr el objetivo que se propongan, mejorar hábitos de alimentación, aumentar de peso y masa muscular, bajar de peso, promover el adecuado crecimiento de los niños, nutrir a las personas mayores con perdidas de apetito, así como también tratamiento de enfermedades que con la ayuda de ese régimen pueden mejorar la 
salud.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN.

Alimentación, salud y educación alimentaria.

Existe una relación directa causa y efecto entre determinados déficits de nutrientes esenciales y algunas enfermedades.

En algunos países desarrollados se ha conseguido mejorar la salud,prevenir enfermedades y retrasar el envejecimiento con una mejor alimentación.

A pesar de tener medios para una alimentación sana, elegimos alimentos o dietas que son factor de riesgo para la salud.

La educación alimentaria incluye todas las acciones destinadas a fomentar hábitos alimentarios sanos y evitar las alteraciones o enfermedades que una dieta  inadecuada puede ocasionar.

La deben fomentar las autoridades sanitarias, las familias, los centros de enseñanza, estética y belleza.

Factores determinados de la alimentación.

Son muchos los factores que influyen en nuestra alimentación:

• las tradiciones. creencias religiosas...
• la organización familiar. determina lo que se come, la hora, lugar,
• la economía. el poder adquisitivo de la persona.
• el tiempo. el que podemos dedicar a comer, la compra y la elaboración de la misma.
• los conocimientos. sobre los productos y las técnicas adecuadas.
• la publicidad. nos puede hacer decantar por un tipo u otro de alimento, aunque no sea recomendable para una vida sana.
• La educación alimentaria pretende influir sobre estas variables para que prevalezca el criterio propio, basado en la salud.

Alimentación y nutrición, son lo mismo?.

La nutrición engloba el conjunto de procesos- digestión, absorción y metabolismo -, mediante los cuales nuestro organismo es capaz de obtener las sustancias aprovechables de los alimentos.

• Las sustancias que se aprovechan de los alimentos mediante el proceso de nutrición son los nutrientes. Aportan:
• Energía.
• Los elementos necesarios para el desarrollo y buen funcionamiento del organismo.
• Conociendo los aportes nutritivos que nos proporcionan los alimentos y las necesidades alimenticias de cada persona, pondremos comer lo apropiado para:
• Tener buena salud.
• Gozar de un buen estado físico y mental.

Los nutrientes son las sustancias químicas presentes en los alimentos que, tras la digestión, son absorbidas por la sangre y llevadas a las células, que las necesitan para poder realizar sus funciones vitales.

Algunos nutrientes, siendo imprescindibles, no pueden ser sintetizados por nuestros organismo y deben ser ingeridos con los alimentos. Son los nutrientes esenciales.

• Todas las vitaminas.
• Nueve de los veinte aminoácidos de las proteínas del cuerpo humano.
• Ácidos grasos.

• Según la cantidad  que el organismo necesita de ellos, los clasificamos en :
• Macronutrientes.
• Micronutrientes.

• Hay que considerar el agua no estrictamente un nutriente, pero es esencial para la vida humana.

DIETA EQUILIBRADA: Aquello que tengo que comer para obtener una salud óptima. Hay dos conceptos que van unidos, hay unas medias para saber las calorías que tu cuerpo necesita.

35 calorías para un peso de 55 kg en la mujer. con 50 kg hay que multiplicar por 35= total calorias.
37 calorías para un peso de 70 kg en los hombres. 
Las proteínas que necesitamos entre un 12/15%.
Los lipidos= grasas 25/33%.
Los azucares 55/60%.
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100% total del conjunto de lo que hay que tomar en general de todo lo anterior.
CALORÍAS/NUTRIENTES/SALUD ÓPTIMA.
Los requisitos de la dieta equilibrada tiene que ser variada y suficiente

LOS MACRONUTRIENTES.

A este grupo pertenecen:

• Los glúcidos.
• Los lípidos.
• Las proteínas.

Los glúcidos: moléculas orgánicas en los alimentos de origen vegetal. Son una fuente de energía.

• Son simples, como los azucares refinados y los azucares naturales.
• Complejos, como el almidón.
• Algunos llevan mucha fibra dietética, no es nutriente, pero desempeña funciones fisiológicas esenciales, como estimular la peristalsis intestinal (movimiento intestinal).

 Los lípidos: También llamados grasas, representan la mayor fuente de energía para el organismo.

• Son insolubles en agua.
• Sirven de reserva energética y cumplen otras funciones:
• estructural.
• reguladora.
• de transporte de la sangre.

• Están presentes en casi todos los alimentos y se distinguen en
• grasas: de origen animal. mantequilla..
• grasas: de origen vegetal. aceite de oliva, girasol..

Las proteínas: Son cadenas de aminoácidos que se consideran proteínas cuando las cadenas tienen mas de 50 aminoácidos. Su función es estructurar, formal y reparar los elementos de las células y los tejidos corporales (proteínas,hemoglobina,colágena,enzimas,anticuerpos,etc).
Las proteínas se dividen en:

-Completas: de origen animal, carne, pescado, huevos, leche y derivados.

-Incompletas: de origen vegetal, legumbres, frutos secos, cereales y hortalizas.

LOS MICRONUTRIENTES.

 son los nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades. aunque no por ello son menos importantes. Lo son las vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Y los minerales.

LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES.

La cantidad de vitaminas a consumir dependerá de la actividad física que hagamos, si son intensas, se debe aumentar la ingesta.

VITAMINA C o ÁCIDO ASCÓRBICO

VITAMINA B2 o RIBOFLAVINA.

VITAMINA B5 o ÁCIDO PANTOTÉNICO.

VITAMINA H o BIOTINA.

VITAMINA B9 o ACIDO FÓLICO.

VITAMINA B12 o CIANOCOBALAMINA.

Las vitaminas liposolubles.

Son solubles en grasas o lípidos: el organismo las almacena.

Vitamina A o retinol:

• Regenera la piel, pj los daños producidos por el sol.
• También colabora en la producción de colágeno y en el crecimiento.
• Está presente en alimentos grasos como los de origen animal y en hortalizas.

Vitamina D o calciferol.

• Regula en metabolismo del calcio o del fósforo.
• Se encuentra en los lácteos, huevos y el germen de trigo.
• La vitamina D la fabricamos nosotros en nuestra piel, con 20min de sol hace que la produzca nuestro organismo esa vitamina y consumiendo los alimentos antes citados.

Vitamina E o alfatocoferol.

• Es antioxidante.
• Favorece la hidratación y los procesos antiinflamatorios de la piel.
• Facilita la renovación de los queratinocitos de la epidermis.
• Está presente en vegetales de hojas verdes, pescados, huevos, frutos secos y lácteos.

Vitamina K o fitomenadiona.

• Favorece la coagulación sanguínea.
• Se encuentra en las harinas de pescado, el hígado de cerdo y vegetales (espinacas), pero sobre todo es fabricada por las bacterias de la flora intestinal.

LOS MINERALES.

• En el organismo se transportan en el agua que circula (electrolitos) e intervienen en los internos y en el equilibrio de líquidos.
• Son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico y, por lo tanto, esenciales para la vida.

-Calcio:

• Es esencial para la formación de los huesos y de los dientes.
• Desempeña un papel muy importante a todas las edades para reparar las pérdidas de calcio.
• Son una buena fuente de calcio los lácteos y los pescados.

-Hierro:

• es indispensable en la producción de la hemoglobina.
• Las necesidades de hierro son muy elevadas en los periodos de crecimiento rápido, sobre todo en la pubertad de las chicas.
• Se absorbe mejor el contenido en los alimentos de origen animal, pero también está en las legumbres, frutos secos, cereales del desayuno o pasas.

-Yodo:

• Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad, sobretodo en chicas.
• Está presente en pescados marinos, pero se recomienda el uso de sal yodada.

-Azufre:

• Importante para formar la queratina y formar puentes de azufre.

-Silicio:

• Fabricación de colágeno.

-Zinc:

• Para sintetizar el colágeno y la elastina. La elastina se encuentra en la dermis. ELASTINA+ COLÁGENO= ELASTICIDAD EN LA PIEL.

EL AGUA.

• Es esencial para nuestra vida y nuestro organismo.
• Es el compuesto químico más abundante del cuerpo humano, representa el 70% de su totalidad. 
• Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones del metabolismo que permiten y aseguran la vida.
• Se encuentra en la composición de los alimentos que tomamos,excepto el aceite.
• La ingesta de agua debe de ser paralela a la ingesta energética, es decir, a mas energía mas agua.

NUTRICIONALMENTE HABLANDO EL AGUA NO APORTA CALORÍAS AL ORGANISMO, A NO SER DE QUE SE ACOMPAÑE DE AZUCARES U OTROS COMPONENTES. 

LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS.

Un alimento es una sustancia o producto que por sus características,aplicaciones o preparación sirve para la nutrición humana.

-Se agrupan según sus características nutricionales:

La rueda de los alimentos es un sistema de clasificación de los mismos, y que se representa  según las funciones y nutrientes que contiene.

-Se aprecian dos elementos:

-Los colores indican la función del grupo de alimentos.

• AMARILLO (energéticos).
• ROJO (plásticos).
• VERDE (reguladores).

AMARILLO: Pertenecen al grupo I son los hidratos de carbono, proporcionadores de energía, dentro de este grupo encontramos:

- Cereales, Patatas y el Azúcar.

grupo II: Nos aportan los ácidos grasos esenciales, el OMEGA 6, proporcionan energía, que consumiremos en poca cantidad.No se relaciona con el colesterol, da igual como lo tengas, para los aceites se recomienda tomar poca cantidad diaria y las grasas ocasionalmente. A este grupo pertenecen los aceites y las grasas. DIFERENCIA ENTRE ACEITE Y GRASA = ACEITE ES DE ORIGEN VEGETAL Y GRASA DE ORIGEN ANIMAL.

ROJO: Pertenecen al grupo III,son las proteínas y los minerales, las leches y sus derivados (mantequilla). Aportan vitaminas A y D y si padecemos de colesterol hay que tomarlo desnatado.

GrupoIV:  Las legumbres,huevos,carnes,pescado y frutos secos. Los huevos son la proteína de mas calidad que podemos tomar, se recomienda uno al dia o 4/5 a la semana, las carnes y los pescados son de alto valor biológico y aportan hierro. 
Los frutos secos hay que consumirlos con moderación a lo largo del día (7-8 piezas) son recomendables porque tiene grasas saludables. La diferencia entre legumbres y frutos secos es que las primeras son semillas de una planta y los segundos de son el fruto de la planta.

VERDE:  Estos alimentos son de origen vegetal en su mayoría y se encuentran en frutas, verduras y hortalizas.. Estos alimentos, los llaman alimentos reguladores y son básicos para fortalecer nuestra salud, prevenir enfermedades y absorber los nutrientes que el cuerpo necesita. Se recomienda tomar cinco raciones al día.
Grupo V  : Hortalizas y Verduras tienen vit. y min que tienen micronutrientes, son diuréticas fibra y son reguladores.  Grupo VI  : Frutas. lo mismo que lo anterior más fibra y alto contenido en agua.

¿QUE SON LAS LEGUMBRES?. Y TIPOS. 

Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca.Las legumbres son cultivos esenciales por numerosas razones. Están llenos de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteína. Las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, que puede reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre . También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad.
Existen cientos de tipos diferentes de legumbres:



 ALUBIAS 

Alubia Pinta: La alubia de preferencia en el norte de Italia y de España. 

Alubia Riñón Roja Clara: Esta alubia es popular en la región caribe, y también en Portugal y en España por su semejanza con la alubia canela.

Alubia Negra: La alubia más popular de las Américas.

Alubia blanca: es pequeña y de color blanco. Procede de la Bañeza (León) y tiene denominación de origen. También se cultiva en Barco de Avila

2. GARBANZOS

Garbanzo Blanco: Zona donde más se cultiva: Andalucía, España. También se produce en México y la región noroeste del Pacífico en EE UU.

Garbanzo Café: Originario del Medio Oriente, es la legumbre que más se consume en el mundo. Medio Oriente: Hummus (puré de garbanzo con sésamo) y Falafel (tortas de garbanzo frito) España: cocido. 

Garbanzo Pedrosillano: Este garbanzo delicioso y de pequeño calibre es de origen español, y es especialmente importante en la cocina de Extremadura.

3. LENTEJAS 

Lenteja Beluga: Pese a que no es fácil de encontrar en Europa, los chefs consideran que esta pequeña perla negra ofrece excelente efectos visuales, sobre todo en ensaladas y platos de acompañamiento.

Lenteja Eston: La lenteja Eston es similar a las variedades tradicionales cultivadas en la región de Castelluccio, en Italia, y en el sur de Grecia.
 
Lenteja Verdina: Originaria de Francia, la lenteja francesa verde también se cultiva en EE UU, Canadá y España. Se mantiene bastante entera al cocerla. Su piel es fina y resulta sabrosa, de textura rica y cremosa.

Lenteja Pardina: La lenteja Pardina siempre ha sido considerada como la lenteja de mejor calidad de España. Ahora también se produce en EE UU, donde va ganando popularidad porque se cuece bien y por el rico sabor y la buena textura que le da a todos los platos. Famosa por su fina piel que no se rompe al cocerla.

Lenteja Común:La rápida cocción (sin necesidad de poner en remojo) de esta lenteja la hace especialmente popular en zonas donde el agua es dura, como la costa levantina de España, el sur de Italia y el norte de Grecia.

Lenteja Red Chief: La lenteja pelada es de cocción rápida y constituye una rica base para sopas. Tiene menos fibra y tanino que la legumbre sin pelar y su digestión es más fácil.

4. GUISANTES.

Guisante Amarillo. Sabor dulce y textura cremosa, con un sabor más neutral (gusto similar al de un cereal) que el del guisante verde.

Guisante Verde: El guisante seco contiene más hidratos de carbono y azúcares que otras legumbres. El guisante es muy digestible. El guisante verde tiene más clorofila que el amarillo, lo cual le otorga un sabor más vegetal.

Guisante Marrowfat: Este guisante verde, de gran tamaño, es muy apreciado en Gran Bretaña para preparar el famoso puré de guisantes "mushy peas", y en Asia donde los fabricantes del aperitivo guisantes fritos lo valoran por su gran tamaño, su piel tierna y su sabor dulce


5. SOJA.

Soja: Los brotes de soja, poseen un alto contenido proteico y son muy bajos en calorías por los que se recomiendan en dietas de adelgazamiento y regulación de glicemia en diabéticos. El termino ampliamente usado de brotes de soja es erróneo ya que son los brotes o germinados de la judía.



QUE SÓN LAS HORTALIZAS Y QUÉ LAS VERDURAS?.


Las hortalizas son un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas o  que se consumen como alimentos, ya sea de forma cruda o preparadas culinariamente.  

Las verduras son hortalizas cuyo color predominante es el verde Sin embargo, el uso popular suele extender su significado a otras partes comestibles de las plantas, como hojas, inflorescencias y tallos.